零食是所有小朋友们的最爱，但一些小零食却暗藏着危害孩子健康成长的隐患，不合理地吃零食会发生肥胖、龋齿等问题，影响孩子健康成长。引导儿童青少年树立正确的饮食观和健康观，减少或纠正不良的零食消费行为，将有利于儿童青少年从小建立平衡膳食、合理营养的理念，形成良好的饮食习惯。那么，零食到底该怎么吃？如何让孩子健康地吃零食？今年新版的《中国儿童青少年零食指南》给出了孩子吃零食的最新科学依据。

不同年龄段的孩子进食原则不一样

新版《指南》中还提到，不同年龄段孩子生长发育特点不同，要注意的问题也是不一样的。但是，其核心的原则是一样的，就是要优先选择水果、奶类和坚果给孩子吃，少吃高盐、高糖、高脂肪的零食，当然也要注意吃零食的时间，避免在三餐附近或者睡觉前吃零食。

2-5岁学龄前儿童。这个时期是儿童生长发育的关键阶段，这一阶段三顿丰富的正餐与两次适量的加餐是学龄前儿童获得全面营养的保障。如果需要添加零食，应该少量，且要选择健康零食。因此，针对2-5岁学龄前儿童的核心推荐包括：吃好正餐，适量加餐，少量零食；零食优选水果、奶类和坚果；少吃高盐、高糖、高脂肪零食；不喝或少喝含糖饮料；零食应新鲜、多样、易消化、营养卫生；安静进食零食，谨防呛堵；保持口腔清洁，睡前不吃零食。

6-12岁学龄儿童。这个年龄段的儿童饮食模式逐渐从学龄前期的三顿正餐、两次加餐向相对固定的一日三餐过渡，正餐食物摄入量有所增加，但由于饮食间隔时间较长，容易产生饥饿感，且由于学龄前饮食习惯的延续，容易产生零食消费需求。因此，针对6-12岁学龄儿童的核心推荐包括：正餐为主，早餐合理，零食少量；课间适量加餐，优选水果、奶类和坚果；少吃高盐、高糖、高脂肪零食；不喝或少喝含糖饮料，不喝含酒精、含咖啡因饮料；零食新鲜、营养卫生；保持口腔清洁，睡前不吃零食。

13-17岁青少年。这个时期的青少年正经历着生长发育的第二个高峰期——青春期发育阶段，他们对能量和营养素的需要量大，对食物选择的自主性和独立性更强，容易产生冲动性食物消费，甚至对某些零食产生依赖。因此，针对13-17岁青少年的核心推荐包括：吃好三餐，避免零食替代；学习营养知识，合理选择零食，优选水果、奶类、水果和坚果；少吃高盐、高糖、高脂肪及烟熏油炸零食；不喝或少喝含糖饮料，不饮酒；零食新鲜、营养卫生；保持口腔清洁，睡前不吃零食。

为了直观体现各种零食是否推荐食用，新版《指南》保留了原有的扇形图，并将扇形图上的零食举例进行了更新，选择了一些更易识别的零食图片。同时，家长们还要以身作则，抵制住不健康零食的诱惑，引导儿童和青少年树立正确的饮食观和健康观，减少或纠正不良的零食消费行为，将他们从小建立平衡膳食、合理营养的理念，形成良好的饮食习惯，促进其健康成长，终身受益。

“三餐之外”吃的所有食物和饮料都是零食

说起零食，你一定可以想到很多，薯片、糖果、冰淇淋、巧克力、爆米花……这里面一定有你家孩子喜欢吃的。那么，美味的水煮虾、水煮蛋、切片面包算不算零食呢？

新版《指南》定义零食的定义是，一日三餐之外吃的所有食物和饮料（不包括水）都是零食。它把零食分为九大类：肉蛋类、谷类、豆及豆制品、奶及奶制品、果蔬类、坚果类、薯类、饮料、糖果及冷饮类，而且每一类都有“可经常食用”“适当食用”“限量食用”三种级别。

以谷类为例，新鲜的嫩玉米在加工过程中不添加油、盐、糖，并且富含胡萝卜素和玉米黄素，对维持孩子的视力有好处，为可经常食用的食物。

饼干、爆米花之类的食品，会添加香精、黄油等物质，只能适当食用。而沙琪玛、奶油蛋糕等含有高油、高盐、高糖的谷类食物就要限量食用了，我们常听到的反式脂肪酸、饱和脂肪酸就常常出现在这类食物中，想必大家都知道它的危害。 （思危）